很多想长肌肉,但是又处于青春期或者还有长高念头的学生通常都有这么一个疑问,“举哑铃影响身高吗?”
普通人以健身为目的,每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员,在超负荷练习举重时,会对身高产生一定的影响。 青春期正是长个子的时候,长期进行高强度的负重练习,会压迫骨骼,影响骨骼发育的。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。
想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。
教练还提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的是运动的安全系数也提高了。
答案是肯定的。哑铃减肥的原理其实很简单,靠锻炼轻重量哑铃来拉紧肌肉线条。用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体。
美国健身运动专家认为,女性选择减肥的最佳运动方式是“举重”,并且练哑铃不受时间地点限制。他的观点是:有氧运动虽可燃烧人体过多的热量,但必须长期坚持才能达到此目的,而很多人难以做到。练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量。
更重要的是,举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健,能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。
美国科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组:一组只要求节食减肥,另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟),两星期后测试效果。
结果表明:两组人最后都平均减轻了5.9公斤,但举重组的人不但减掉了脂肪,还增加了近0.7公斤的肌肉,而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减,其中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能举哑铃20分钟,每周不少于3次,就能帮助保持新陈代谢的速度,从而达到真正减肥的目的。
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
1、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
2、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
3、哑铃直立划船
目标部位:肩部
动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
4、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
5、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作:坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
6、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
动作:坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
7、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
动作:俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
1、先做10分钟的热身运动,使身体各个部位的肌肉得到放松。然后在做的时候要先从小重量开始,循序渐进,让肌肉慢慢的进入状态。锻炼之后,也要注意做一些相应的拉伸运动,放松肌肉。半小时之后再进食、洗澡。
2、事先做好训练计划,不要毫无目的地练,要有一定的时间规定,要知道锻炼不是时间越久,效果越好。身体偏瘦的人,基本上一次练60分钟就好。偏胖的人呢,在练习时要结合有氧运动。
3、注意呼吸:这不仅仅是哑铃需要掌握的,使用其它器械运动也要注意呼吸;发力时呼气,恢复时吸气。
4、事后要做好拉伸放松:锻炼完某块肌肉以后,一定要做事后的放松,让肌肉在充血以后可以得到慢慢的拉长和放松,有条件的可以在锻炼以后及时的补充一些蛋白粉,这样可以让训练过的肌肉可以得到营养,可以让肌肉得到迅速的生长。
举哑铃其实是一项好处很多的运动,因为举哑铃也可以丰胸,所以在这么多的好处的运动下,难道不应该更加的喜欢这项运动吗。所以要是不知道选择什么样的减肥方式或者是丰胸方式的话,那就选举哑铃吧。这是不错的选择。希望这篇文章能够帮助到大家。
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