手轻握把杠
在进行登山机锻炼时,可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时,可以只是用手指碰到把杠。
如果能在适应了登山机的锻炼后,放开双手使其自然下垂放在身体两旁,不仅可以加强心肺功能,也能增强身体的平衡能力,当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下才能去做的。
身体保持直立
身体保持站立姿势,可以稍稍向前倾一点,但是不能弯腰弓背,而且身体不能左右倾斜,肩膀是放松状态,并稍微的向后夹,腹部收紧。
保持步长一致
在使用登山机锻炼时,要保证每次的步长能够一致,而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损,而过短的步长则会使得能量消耗减少,锻炼效果会打折扣。
脚掌放在踏板上
在登山机的使用中,尽量的把全脚掌都放在踏板上,如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时,最好是用脚中部落地,来缓冲对腿部的冲击。
调整适当的坡度
使用登山机锻炼时,可以不用增加速度,只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时,可以从较小的坡度开始锻炼,如15度、16度,循序渐进的慢慢增加坡度。
1.低速即可有效瘦身
健身者在登山机以16%的坡度角和速度为3英里/小时的强度下运动时,可以达到平台式跑步机速度为6英里/小时的训练效果,这说明,在登山机上健身者不必增加速度,就能有效的提高心率,以实现脂肪的消耗。当使用者在使用跑步机锻炼时,并想达到理想的瘦身条件,那么就需要使用者在跑步机上用长时间高速度的跑步,才能实现,
2.双重锻炼
当健身者在坡度为15度以上的登山机上运动时,调动肌肉细胞组织参与活动的比例将提高到75%,而在平台式跑步机上,这一数据只有20%左右。这就意味着,锻炼者在同一台机器上,就能同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。这也就是说,当使用者在使用登山机锻炼时,当坡度达到15度以上,将能够有效的对臀大肌、股后肌群、以及小腿肌肉产生良好的锻炼效果,从而实现瘦身、塑体、提臀等功效。并且持续的登山活动,虽然是低速,但是同样维持了在慢速情况下保持有效的心率强度,保证了心血管的锻炼。
3.耗能更高
健身者在坡度为16度,速度为2英里/小时的登山机上运动时,每小时消耗360千卡热量,是平台跑步机同等时间内消耗的热量的三倍。而且,锻炼者即使在登山机上低速走步,都能有效的调动有氧功能系统,给予心血管和肌肉活性组织以有力的支持,加速身体脂肪消耗。当使用者在跑步机上用低速锻炼时,我们所消耗的实际上是我们体内预储的碳水化合物,而不是我们身体里的脂肪,而如果想要达到消耗脂肪的条件时,我们就需要长时间的高速奔跑。但是,当使用登山机时,我们只需要将坡度升高就能保证,我们在一站在跑带上时,我们消耗的就是脂肪,而不是体内预储的碳水化合物。这样使用跑步机低速锻炼很难达到的瘦身计划,使用登山机时就能很轻松的完成。
4.降低运动损伤
我们在户外登山实际上是把身体搬到山顶。从动作上我们通过看登山机或者户外山坡锻炼是一样的,实际上,户外登山人的运动是主动性的,有许多能量通过人得下肢转化为势能消耗的,腿部承受比重大,更容易造成短期劳累和腿部僵硬变粗。而使用登山机人的运动是被动的,更多的是全身加入运动之中。有实验证明,消耗同样的能量,在登山机上能比实际户外登山多走三分之一的路程,并且使用者会轻松很多。
登山机每次使用20分钟以上
想要单纯的锻炼身体,提高心肺功能,每次登山机使用20分钟的时间即可;如果是想要达到好的减脂效果,就需要使用时间达到30-40分钟为好。所以登山机的正确使用时间至少在20分钟以上。
膝关节有伤者不宜使用
尽管登山机相对于户外爬山、跑步机等对于膝盖的伤害是比较小的,但是对于那些本身膝盖受过伤、腿部力量不足的人群还是谨慎使用登山机为好。
1、事先热身
不管是进行哪种运动,运动前的热身都是不能缺少的。在进行登山机锻炼之前,先对腿部肌肉进行热身,像慢跑几分钟、原地高抬腿、压腿等能让腿部肌肉活动开的运动,进行5-10分钟。
2、步幅不宜过大
用登山机锻炼时,步幅不宜过大,那样可能会增加膝盖受伤的几率。应该以自身能承受的步幅去进行,而且设置坡度时要注意结合实际情况,不要把坡度设定的过大。
3、保证姿势正确
在登山机上双腿进行不断的前后交替运动时,腿不要向左右扭动,而且脚注意不要外八。登山机的基本姿势是:双手扶住两侧的扶手,目视前方,抬头挺胸;运动过程中尽量保持重心平稳,不可前后左右晃动,保持平稳的节奏和呼吸;最重要的是做踩踏运动时膝盖的弯曲不要超过90度,避免磨损膝关节。
4、穿合适的鞋子
在进行登山机锻炼时,不要光脚或穿着皮鞋、拖鞋去锻炼,这样也是会增加对膝盖的冲击,造成膝关节受损的。
5、时间不要超过40分钟
登山机一般能坚持锻炼20分钟,就可以有比较好的锻炼效果。如果只是想要健身和提高心肺功能,锻炼20分钟左右就可以了;如果目的是减肥,锻炼时间建议也保持在40分钟以内为好。时间过长,运动强度过大,膝关节受伤的几率也会增加。
总结:大家在使用登山机进行锻炼的时候尽量要避免受伤。以上就是三八女性网给大家带来的登山机怎么用,登山机的正确姿势是什么以及登山机有什么作用的相关内容。文章中还介绍了登山机的注意事项和避免受伤的办法。想要了解更多资讯那就关注我们三八女性网吧。
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