游泳
运动优点:游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大,属于减肥效果显著的运动;当配合节食时,效果更加显著。适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。热量消耗:约650千卡/小时。
慢跑
运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;提高心脏功能,长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,有益健康。适宜人群:减肥,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。热量消耗:约650千卡/小时。
自行车
运动优点:延缓大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。热量消耗:约420千卡/小时。
减肥
散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后 45 分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
预防糖尿病
流行病学研究结果显示, 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%~40%。 步行可 提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。
缓解压力
运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪, 具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。随着 适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。
预防心血管病
研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独 立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
改善血管内皮机能
研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细 胞因子,预防动脉硬。
降脂
研究发现,从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能够使高密 度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时, 或相当于能够消耗 900 卡路里 热量的运动量; 对较胖的人来说, 有氧运动增加其 “好” 胆固醇的效果尤为明显。
运动时间的选择
一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨:清晨人体处于空腹状态,身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的,有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动,以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明,在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。
提前热身5分钟
热身运动时为了拉伸肌肉,在接下来的运动更好地发挥,避免肌肉抽缩。5分钟的热身运动,可以使你消耗更多的热量,并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前,简单的拉伸,活动颈部、手腕、脚腕,轻柔地弹跳,能使身体的核心温度提高;唤醒肌肉,使它们完全伸展开来;促进血液循环,加速新陈代谢,使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸;同时,还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。
适度运动
虽然说运动有益身心健康,但是运动量也不宜过大。人体不是机器,需要达到一个平衡状态,大运动量的健身运动有可能会慢慢地损害你的身体,毁坏人体的内在平衡,造成机体功能的损坏。韵泽吕氏专家建议每周锻炼3~5次,每次时间最好在40分钟左右。
运动与喝水
大量运动会消耗人体水份。在进行大量运动之前,我们应该结合自身情况与当时地环境适当的补充一定量的水份。运动时,比如长跑的过程中,引用适量的水也是必须的,避免造成脱水的现象。运动之后,我们容易感觉饥渴,这时候不能大量地饮用冰水,应该适量地含矿物质的水或者盐水,以补充运动过程中流失的水份,矿物质以及盐分,维持人体的水盐平衡。
运动前需要做下热身活动,让身体适应下一会儿运动的节奏,让等会儿运动起来的身体更灵活。不做热身活动直接参加运动,因为全身骨骼肌肉都还没习惯处于僵硬状态,很容易在运动中被拉伤。
运动时佩戴各种防护工具也是很有必要的。在各个关节处佩戴上防护工具,运动的时候就能很好的保护关节降低受伤程度甚至是避免受伤。在打篮球,打羽毛球,打乒乓球等依靠手腕运动的体育项目就需要佩戴上护腕,以保护手腕关节不受到伤害或者把手腕关节的伤害降到最低。
在激烈运动过好,不要马上就停下来,应该慢走几圈或者做做调节运动,让紧绷着的身体缓缓的放松下来,以达到更好的舒缓效果。长期让身体处于紧绷状态对自身也是有损害的。
运动过后会感觉到口渴,这时候不要立刻就去喝冰水喝冰饮料。冰水冰饮料你喝的时候感到痛快,但实际上是在损害你的胃。胃部骤然遇冷,很容易得胃病,所以需要在整体做过运动调整后去喝些温开水。
总结:想必大家看了这篇文章后都对有氧运动有一定的了解了,长做有氧运动对身体是有很大的帮助的,但是也要注意安全。以上就是三八女性网给大家总结的什么是有氧运动,常见的有氧运动有哪些以及有氧运动的好处是什么的相关内容,文章中还给大家介绍了运动避免受伤的方法,希望能帮到大家。
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