为什么剧烈运动后会肌肉酸痛 肌肉酸痛怎么办

2018-03-26 09:27:27   赵泰格

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很多人在经过剧烈运动后通常会在第二天起床的时候出现肌肉酸痛的现象,为此都有点担心是不是受伤了。其实这是一种正常的生理反应,大家不要太过担心。但是很多人都不太清楚为什么在剧烈运动后会出现肌肉酸痛的现象,下面我们就来了解一下。

  肌肉酸痛通常是在剧烈运动后出现的一种状况,一般表现为肌肉酸痛,用不上力气,过几天就会恢复。很多人会以为这是受伤,其实就是一种正常的生理反应。那么为什么会在剧烈运动后肌肉酸痛呢?下面我们就跟着三八女性网的小编来一起了解一下吧。

为什么剧烈运动后会肌肉酸痛

  肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积 锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

  乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

  随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

  肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤 对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

  当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

  事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

  总之,肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼,很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因,也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。

肌肉酸痛.jpg

肌肉酸痛怎么办

  休息

  休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  伸展

  牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  按摩

  对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

  热敷

  是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

  口服维生素C和E

  有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

热敷.jpg

怎么防止肌肉酸痛

  锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

防止.jpg

如何避免运动中肌肉拉伤

  充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤,那么充分的热身准备一定是必须的。

  要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛,一定不要再继续,应该要彻底放松和休息,让肌肉得到充分放松。

  感到轻微疼痛之后,一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动,做一些轻柔动作,以确定是哪一部分肌肉受了伤,这样就能有针对性的治疗,并在运动过程中避开伤处。

  不增加伤处的负担。也就是说运动的时候要尽量的避开伤处,即使只是轻微的疼痛,可是如果增加负担或许很可能就演变成严重的肌肉拉伤。

  促进伤处血液循环。避开伤处并不是说就不能让伤处动,可以针对伤处做一些轻柔的运动,或者按摩,促进伤处血液循环,清楚伤处废弃物质。

  轻轻伸展。慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至再受伤。

  热敷。可以对轻微疼痛处进行热敷,能很好地化解淤血,缓解疼痛。

伸展.jpg

热身运动都有哪些

  肌肉放松

  开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

  高抬腿

  高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

  扭腰

  扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

  手掌触地

  手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。

  跳绳

  跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

跳绳.jpg

  总结:大家在运动的时候还是要控制一下,避免受伤。以上就是三八女性网给大家带来的为什么在剧烈运动后会肌肉酸痛,肌肉酸痛怎么办以及怎么防止肌肉酸痛的一些相关内容了。文章中还介绍了防止肌肉拉伤办法和一些热身运动,希望能够帮到大家。

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