双腿交替抬落法
两条腿交替着抬起落下,腿的姿势是大腿与小腿角度垂直,身体站立进行,抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。刚开始锻炼时不能做太多,如果感觉大腿有些沉重,甚至有些发热发酸,效果已经达到了,即可终止当天的练习,以后可每天逐渐增加。
夹球运动
该运动是有挑战的基本练习,要努力保持球的位置,可以除大腿和大腿内侧的赘肉,侧躺在地板上,将一只手臂伸展使头依靠在手臂上,另一只手交叉撑于地板上,两脚腕夹紧一个练习球。
高抬腿跳绳
一条腿抬高呈直角,左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难,可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。
采用高抬腿跳,配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展,因此有提臀效果,但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力,运动时最好带上护踝,并做好充分热身
张开腿跳绳
双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
跳绳是一种非常有效的减肥运动,燃脂效果不错。掌握了正确的方法,对身体不会产生损伤。但他提醒到,有三类人群不适合跳绳。一是年龄比较大的人,跳绳是一项比较灵活的运动,特别注重身体的协调性,年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度,容易损伤膝盖;二是超重的人群,体重超重,本身体重对身体就是一种压力,跳绳会让这类人感受到不适,进行也非常困难;三是本身膝关节、腰椎疼痛的人,不建议跳绳。
推荐阅读: