1.接受日晒
医师指出,日光照射对人体荷尔蒙有很大的影响,每日沐浴在阳光下至少15分钟,有助血清素的提升,建议孕妈咪着长袖衣物或于涂擦防晒乳后,让阳光直接洒在身上,帮助增加维他命D与骨质密度,也降低坏情绪的发生率。
2.开始运动
除了一般熟悉的「每周3次、每次30分钟」的运动原则外,建议孕妈咪可以比一般人每周再多增加1~2次的频率、多走些路或多接触大自然,帮助提升血清素,也帮助控制孕期体重、减少孕期不适。
3.摄取快乐食物
除了均衡饮食,某些食物也有帮助提升正面情绪的效用,如:香蕉可提升血清素;彩椒、燕麦有益于解除沮丧;绿色蔬菜、核桃与好水也有益于正向情绪的带动。
4.补充鱼油
研究发现,高剂量的鱼油不但有预防忧郁症的效用,可能也能发挥治疗的效果,因此门诊中,高剂量的鱼油已成为忧郁症患者处方签的其中一项建议,但医师提醒,怀孕期间若非单纯保养,而是为了达成预防忧郁症的效果,则高单位的鱼油服用剂量须对应不同的孕期状况与妊娠阶段投予,所以,建议孕妈咪在医师的嘱咐下服用,方能确保妊娠安全。
5.放松练习
繁忙的生活步调让现代人容易处于紧张的身心状态,放松看似简单,实则需要透过练习,医师鼓励孕妈咪透过每日的放松练习,让放松成为习惯,一旦遇到让自己感到紧张或紧绷的情况时,能马上忆起并利用,有效降低压力事件为身体带来的负担。
1.告诫。
如果意识到自己可能要生气,或想要做些不合常理的事情时,请深呼吸十秒钟,然后告诫自己:不能这样,我需要冷静,吓到宝宝不好。
2.美容。
怀孕后很多人不再打扮自己,此时你不妨来设计一个新造型,比如换件漂亮的衣裳,剪个好看的发型,或者收拾屋子装扮一番,都能收获妥妥的好心情。
3.协调。
早上或晚上到附近走走,闻闻清新的空气,听听鸟叫的声音,看看那些红的绿的花草,心情肯定很快会爽朗,负面情绪也就不见了。
4.社交。
每天都把自己锁在屋子里,肯定会感到孤独郁闷,不妨走出去交一些朋友,让自己在快乐的氛围中,感受友情带来的愉悦,阳光的你相信很快会回来。
5.转移。
如果一时之间开心不起来,可能这件事让你太苦恼了,何不趁此找件自己喜欢做的事,投入其中忘乎所以然,比如画画、阅读、郊游等,让焦虑的心情转为愉快的心事。
6.释放。
坏情绪来了,就想办法解决,你还可以选择尽情释放。比如可以到没人的地方大喊,或者朋友说说话,这样烦恼也就被当垃圾一样,抛开了。
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