1.女性失眠者应该清晨运动,更要吃早餐。
2.若非要晚睡,也一定要早起,而且要固定起床时间,因为起床时间是调生物钟的重点。强迫自己接触清晨的阳光,尤其是天已亮,但阳光还不刺眼时:夏天约7点前,冬天约8点前。这时的阳光放出蓝光,有助于调整错乱的生物钟。
3.周末起床时间不能比平常晚两小时。生物钟有个倾向,往后移很容易,但往前挪很难,周日下午才起床,只会让晚上睡不着,但星期一又得早起上班,越睡不着越心急,变成恶性循环。
4.即使要补觉,也要遵守“3:1法则”——3天没办法好好睡,只要第4天稍微早点睡,这一天补觉,就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床,或者起床时间不比平日晚两小时。
5.除含褪黑激素的药物,多吃维生素B12(例如肝脏、肉类等)对睡眠也有好处,而且更加安全。
1、回顾工作
不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴,甚至反复提醒自己“今天一定要睡好”,结果却往往事与愿违,最终难以成眠。如果要回顾今天、计划明天,最好在9点前就把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。
2、玩手机
美国一项最新研究显示,晚上9点后只要人们使用20分钟智能手机,就会明显提高疲劳水平,甚至会影响第二天工作中注意力的集中程度。
3、看影视节目
晚上11点~早上6点是黄金睡眠时间,为了保证优质睡眠,最好在11点前上床睡觉。所以,晚上9点后最好避免过于兴奋,不要看情节紧张的影视片、也不要卡拉OK、打麻将等让大脑皮层比较活跃的活动。
4、大量饮水
临睡前最好不要再大量饮水,尤其是容易起夜的人,否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。很多人有晚上喝牛奶的习惯,为了避免起夜,可以提前一点儿喝。睡前饮酒虽然可以让人很快入睡,却让睡眠状况一直停留在浅睡期,影响效果。
5、运动
适度运动有助于睡眠,但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1~2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动,否则会让大脑处于兴奋状态,虽然感觉容易入睡,但会影响睡眠质量。
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