1.呼吸
慢跑控制的是步频和呼吸频率,其次是距离,一开始,确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离,中途不要停,然后坚持用三步一呼、三步一吸的呼吸法完成一次完整的呼吸过程,直到整个慢跑路程完成,当中不中断,不加速,根据呼吸频率保持步频不提速,但可以减慢速度。只要保持这个运动量和幅度,在15-20天之后,生理循环系统将完成一次提升。
2. 着装
尽量避免含棉.排汗差。含棉的衣服平时穿还挺舒服,但凡有一点汗都会让它吸水,不干,贴在你身上。整个夏天最好一点就是跑步可以光上身(短裤可能得提高点护着点肚子防止窜稀)据说穿衣的标准是按照气温+10摄氏度准备衣服。到冬天的时候可以参照三层穿衣法,外到内:防风(风衣,抓绒外套什么的),保暖(l棉毛裤),透气排汗(就运动背心什么的),对于爱出汗的人,尤其要注意的是穿长一点的袜子,否则穿船袜鞋子全被汗打湿很痛苦。
选一双适合脚型的鞋(轻便、安全),非专业人士不推荐尽量轻便.轻便=保护设计少=更多依赖自身经验/减震/跑步技术。
3.饮食
各人视客观条件调整,跑前2小时尽量不要吃固体食物(硬馒头或者干面包之类),运动完成后进食适量水果、牛奶、鸡汤面、稠粥,过度疲劳者补充脉动之类的功能饮料。温水澡是必须的。
1、跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。
2、跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。
3、跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。
4、此外,跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。
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