1、平板支撑 3x60秒
2、四肢交替俯撑 2x60秒(四肢撑地,右手左手右脚左脚各交替抬起15秒)
3、侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒
4、卷腹两头起 3x60秒
5、小哑铃负重转体(左右转)3x60秒
6、小哑铃负重转体(侧身左右转)左右各1组x60秒
7、负重俄罗斯转体 3x60秒
1、橄榄油,增肌中的“好脂肪”
许多人都谈“脂”色变,其实不管是什么需求,人都不能完全排斥脂肪,否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分,因此,增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平,还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。
2、鲜枣,增肌中的“助力器”
鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜,增肌水果
钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质,对许多蛋白质或肽类都有水解作用,尤其是肉类高蛋白,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4、牛肉,增肌中的“战斗机”
在增肌的过程中,肉类蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推荐,除高蛋白低脂肪之外,还富含很多“制造”肌肉的营养素。
腹肌的怍用不仅在于健美减肥,腹腔内有各种脏器,腹肌能保护腔内的脏器,帮助维持腹内压和协助呼吸。腹肌收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。女性经常锻炼腹肌,有助于加强分娩时的产力,利于顺产。
总结:关于上述女性如何练出腹肌以及锻炼腹肌的运动应该有所了解吧,希望上述的文章可以给你带来帮助,女性练习腹肌只有好处没有坏处哦,而且还可以强身健体,让身体更加有型,更多塑身知识可关注三八女性网。
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