卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。
不能在过软的床上进行。因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。
双手不应抱头。双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
上身应卷起而非抬起。卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则像是僵硬的直线。
调节速度更有效。有些人会有动作做越快越有效的错误想法,其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。
对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题,并没有一个确切的答案,这和个人体质,比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然,没有哪个人其实是完全属于某一类型,每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。
还有,腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作,这样很容易陷入平台期,减不下去,因此要学会变化。
所以,练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。
总结:仰卧卷腹是现在很多人都非常喜欢的一种锻炼方式去,这种方式对于腹肌的锻炼非常有好处,但是至于最终的效果还是有很多人都保持着一定的怀疑的。希望小编的这篇文章能给大家一些帮助。
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