如何通过运动健身达到减肥的效果 怎么做到合理运动和均衡营养

2018-03-15 15:09:25   刘荣

2479
炎炎夏日马上就要到来,请问各位小伙伴们,过年堆积的肥肉减下来了吗?去年的衣服今年还可以穿上吗?今天我们就来了解一下如何通过运动健身达到减肥的效果,让我们成为一个健康并富有美感的瘦子,坚决不做臃肿肥胖的胖子,要相信每个胖子瘦下来都是潜力股!

如何通过运动健身达到减肥的效果

  1.拒绝空腹

  大多女性不喜欢空腹运动,那是因为空腹时人处于血糖低的情况,如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外,空腹时人很难集中精神,更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼,能收到更好的减肥效果。

  美国有研究认为,饭前1-2小时,在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪,而且消耗的热量比较少,在饭前做这些运动比饭后做更加好,还不会影响健康。

     2.合理运动量

  多运动,就能有效减肥。正确的运动会消耗人体内的能量,帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动,或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢?减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

  3.延长慢跑

  增加慢跑时间能达到有氧运动阶段,从而燃烧脂肪。但是有实践表明,要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动,脂肪消耗均不明显,都能以达到减肥的目的。

如何通过运动健身达到减肥的效果.jpg

怎么做到合理运动和均衡营养

  饮食原则  

       1.控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减 法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。  

       2.降低热量的摄取:营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热 量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。  

       3.减少食物的摄入量:要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

  运动原则

  1.运动前补充点蛋白质:蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

  2.运动要多样性:每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

  3.保持训练间隔:人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

  4.运动前热身:脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。  

      5.在上午运动:脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

   6.有意识地多运动一下上臂:健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

如何合理运动和均衡营养.jpg

最好的运动健身方式有哪些

  最好的抗衰老运动:跑步。抗衰老的健身方法首推跑步,试验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。  

       最好的减肥运动:滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以选择拳击、举重、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。  

       最好的健美运动:体操。不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。  

       最好的健脑运动:弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用,尤其是以弹跳运动为佳,可促进血液循环,能供给大脑以充分的能量,更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用,提高思维和想象能力。  

       最好的防近视运动:打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。  

       最好的抗高血压运动:散步。据日本专家研究,可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳,不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动,因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动,通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张,从而降低血压。

最好的运动健身方式有哪些.jpg

减肥和健康可以并存吗

  这个问题当然是可以的,健康减肥需要运动与饮食调整双管齐下、需要一定时间,所以不能求快,不要着急。以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好,中餐5-8分饱,晚饭少吃或不吃。根据自己身体情况选择三餐比例。建议将目光放在调整好平衡饮食、加强运动、放松心情、保证睡眠上。

减肥和健康可以并存吗.jpg

  总结:现在已经不流行“骨感美”,而是流行“健身美”,很火的马甲线、A4腰、蝴蝶背等都是后期运动健身练出来的,还在为你臃肿的身材感到困扰吗?自己喜欢的衣服永远穿的没有别人好看吗?马上运动起来吧,希望上述的运动健身的方式可以帮助到您,更多的减肥健身可关注三八女性网。

推荐阅读:

健身时间越长,运动强度越大,减肥效果越好吗?

均衡营养,怎么控制饮食减肥

7天减肥法 均衡营养又瘦身

展开更多 66%)

编辑推荐

哪些运动可以减肥健身 运动可以给我们带来哪些好处

哪些运动可以减肥健身 运动可以给我们带来哪些好处

2018-03-26 运动 减肥 健身
待在家里就可运动健身的有哪些 运动为什么能减肥

待在家里就可运动健身的有哪些 运动为什么能减肥

2018-03-19 运动 健身 减肥
职场女性有哪些饮食禁忌 如何做到营养均衡的饮食

职场女性有哪些饮食禁忌 如何做到营养均衡的饮食

2018-04-13 减肥 食谱
如何通过运动来减肥 减肥运动有哪些

如何通过运动来减肥 减肥运动有哪些

2018-04-07 运动 减肥 健身
健身房减肥需要注意什么 怎样健身的效果会更好

健身房减肥需要注意什么 怎样健身的效果会更好

2019-08-24 健身房减肥 减肥的效果 健身房减肥注意事项
有氧运动怎么做减肥效果好 有氧运动做多久合适

有氧运动怎么做减肥效果好 有氧运动做多久合适

2018-07-20 有氧运动 有氧运动减肥 有氧运动时长
丰胸翘臀的方法有哪些 如何快速的丰胸翘臀

丰胸翘臀的方法有哪些 如何快速的丰胸翘臀

2018-03-15
游泳对颈椎有好处 学游泳的技巧有哪些

游泳对颈椎有好处 学游泳的技巧有哪些

2018-03-15
下拉加载更多内容 ↓