双腿屈膝,躺卧于地
双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
头部微起,背部离地
以上个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次。
姿势保持,右臂斜上方伸直
背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
保持头部双肩离地姿势
保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,交替地摆动两臂4个来回。
双臂往上同时伸展
双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
抬高的双腿屈膝
抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。
屈膝抬起的双腿
屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。
攻克顽固的小肚腩是许多的MM的心愿,一旦你开始仰卧起坐,多久能实现减肥效果便成了MM们最关心的话题。那么MM们每天需要坚持多大强度的练习才能让肚子一点点瘦下去呢?这时候不妨听听妈网百科怎么说哦!
仰卧起坐一定要每天坚持,不然减肥效果不仅不佳,还容易出现反弹。至于每次的运动强度,一般来说,30岁以下的MM,频率最好控制在每分钟60~70个,随着年龄的增加可相应递减。另一方面,每次做仰卧起坐的时候,MM们需要慢慢增加次数,以防止肌肉酸痛。
当然,最快减去小肚子的方式是,将仰卧起坐与其他运动方式结合起来,双管齐下,不给肉肉以可乘之机!
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
建议:30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
在做仰卧起坐的时候,要注意量力而行,不要在身体极度疲累的状态下,依然还要坚持做,这样可能会导致身体受伤害的。如果想要让运动量增加,也要注意慢慢来,做到循序渐进。在做仰卧起坐的时候,注意动作不要太快,慢慢的做,这样效果才会更好。
有害,严重的可能会造成脊椎受伤
传统的仰卧起坐在军事训练、武术中仍是必修科目,不过目前一些专家的研究表明,仰卧起坐是有危险性的。
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。
美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。根据美国职业安全健康研究所所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 n的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 n的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300n。现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30度内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部,如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。
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