当然,翘臀的标志并非整齐划一,因为每个人的身材、高矮、肥胖等是不一样的,但在感性上却有一些公认的翘臀标准。
一是臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害。
二是整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,并非越大越好,当然太小更不好。
三是前凸后翘,这是评定美臀的重要条件。
1、立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
2、负重深蹲
分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为,不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰,稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
3、高抬腿
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气,抬腿每次应尽量超过水平面。
4、幻椅式
手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前,不要向外打开。臀部向地板处下沉,不要后翘。如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。
5、抬举杠铃
杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。下蹲时,膝盖不能超过脚尖,用力起立时,身体躯干不能前屈,始终绷紧腰部,避免受伤。每组8-10个,做5组左右。
1、燕麦
随便看看流行杂志列出的健康早餐食物,你总会发现燕麦的身影。燕麦有很多益处,其中之一就是它能够让你有饱腹感,能有效地阻止你在早上10-11点吃零食的欲望。其实,一些研究人员最近发现比起同量的蜂蜜坚果麦片(含燕麦的谷物),一份速食燕麦更能降低人的食欲。
2、玉米
玉米是粗粮中的保健佳品,食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪,所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动。
3、菌菇类
菌菇类含有大量的膳食纤维,可以预防和缓解便秘问题。而且营养价值极高,几乎可以与肉类想媲美,是减肥期间绝不可少的食品之一。金针菇、蘑菇等一些菌菇类食物热量也是非常低的,可以说是负卡路里食物了,脂肪含量几乎为零,所以不管你吃多少都不用怕长胖的。其含有丰富的维生素,矿物质也不是一般蔬菜可以相比较的。
总结:练习翘臀对于饮食的要求也非常高,很多男士虽然有练习翘臀的一颗心,却管不住自己脸上的一张嘴,把练下来的全部给吃回去了。实际上翘臀的练习是需要的坚持的。在阅读了小编的这篇文章之后,希望能给大家帮助。
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