如何快速提臀
如何将自己扁平的臀部提上来呢?只要运用合适的提臀方法，拥有完美好看的翘臀不是梦想，是不是还是不清楚从哪里下手，没关系，关于如何练出翘臀的方法和快速提臀的方法，下面的文章都会进行详细的讲解，我们一起来阅读一下吧。
提臀动作一
坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。
提臀动作二
自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。
提臀动作三
找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿抬起来，一直抬到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。
提臀动作四
先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。
提臀动作五
双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。
什么动作可以练出翘臀
1. 基础深蹲 x10次
双脚位置比肩膀稍宽，双手向前让身体保持平衡，缓慢向下蹲尽可能让大腿与地面成平行状态，维持20秒，再起身休息10秒。过程中要感觉到臀部有在施力，重心位置则放在脚跟处。
2. 跪姿侧抬腿 x5次
身体呈跪姿状态，双手撑住身体，在动作的20秒中持续将左右腿分别往侧抬，过程中会感觉臀部两侧紧紧的。做这个动作时大多数人会发现其实它意外的满累人，尽量让自己保持动作的准确度才是最重要的。
3. 跪姿上抬腿 x5次
身体呈跪姿状态，双手撑住身体，在动作的20秒中持续将左右腿分别往上抬，过程中记得身体要保持施力状态。
4. 桥式 x5次
双脚与肩同宽，动作的20秒间持续靠腹部及臀部施力将身体撑起，过程中要感觉到臀部与大腿连接处紧紧的。
5. 弓箭步 左右腿各x5次
前方腿呈90度，20秒中身体持续上抬再向下压，动作过程中会感觉到臀部与大腿交接处紧紧的。
哪些运动可以练出翘臀
1、 深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2. 哑铃壶
哑铃壶是一种很好的锻炼臀部的器材，它的重量不是很大，很适合女性锻炼臀部，首先我们的身体半蹲，双脚呈八字展开，膝盖的距离不能超过脚尖，同时我们双手紧握哑铃壶，然后把哑铃壶提至胸部，同时，我们应该吸气，当提到最高点时，我们应该保持两秒钟，然后在缓慢的放下，同时呼气，我们可以每次做十个，坐上五组，这样也可以很好的锻炼臀部。
3. 杠铃训练
我们在健身房中最普遍的器材就是杠铃，但对于许多女性来说，杠铃的重量太大，一般女性无法举起，所以我们可以使用固定杠铃，在使用杠拎时，我们的双脚成八字站稳，双腿之间的距离大概与肩部持平，然后我们的双手抓住杠铃，让杠铃放在我们的肩部，同时，我们用手臂的力量和肩部的力量，缓慢的把杠铃抬起或者放下，在我们抬起杠拎时应该吸气，放下杠拎时应该呼气，大家注意的是，放下杠拎时，我们应该尽量使臀部的位置越来越低，这样才能很好的给臀部刺激感，使臀部越变越大。
哪些饮食技巧可以吃出翘臀
1、多食不饱和脂肪酸
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
2、多吃鱼
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
3、多喝水
水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
如何瘦掉臀部赘肉
一、爬楼梯
现在很多人都习惯了坐电梯，不愿意爬楼梯，但是为了减肥还是需要适当的爬一下楼梯的，在爬楼梯的时候可以一次上两个台阶，这样就可以锻炼到臀部的肌肉，经常的爬一下楼梯锻炼一下身体又能够使得自己变得更加的美丽。
二、推墙
将双腿并拢，双手撑在墙上，让腿部打直，让臀部先外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅能够减掉臀部的赘肉，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
三、立姿蹲举
可以采用弹力绳或跳绳作为辅助，也可以空手做。首先，双脚站立与肩同宽踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，保持大腿与小腿间约成90度，保持这个动作8秒后，然后再站直。可以根据自己的情况决定做多少次，当然是越多越好。
四、前后步蹲举
使用弹力绳或是跳绳辅助。用双脚踩着绳子，两脚成前后步，接着下蹲，让前后脚的大腿及小腿都成90度。保持这个姿势几秒钟，然后在换边做。
总结：关于快速提臀的方法以及如何练出翘臀的方法你都掌握了吗?希望上述的文章可以给你带来帮助，在这个夏天来临之前，赶紧行动起来吧，争取早日练出翘臀，这样在夏天就可以好好秀一下身材了，更多丰胸翘臀的技巧可以关注三八女性网。
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