1、肱三头肌拉伸
站立,将右手向后背伸直,右肘指向天花板,左手压住右手手肘,将其往下往后压,保持30秒的时间,注意身体不要向后仰。然后换左手。
2、肩部拉伸
站立,右手臂伸直于胸前伸向左边,然后左手臂夹肘左手手臂抵住右手的手肘部位,拉伸肩部。体会右手无限拉伸的感觉。保持30秒,然后换左手。
3、股四头肌(大腿前侧)拉伸
跪姿,右腿膝盖跪地,左腿的膝盖弯曲,左脚落地,左膝盖为90度,上体直立,向前顶胯拉伸大腿前侧的肌肉,注意在拉伸的同时上体一定要保持直立。保持30秒换左腿拉伸。
4、股二头肌拉伸
躺姿,躯干躺在垫子上,右腿的膝盖弯曲,右脚着地,将左脚以翘腿的姿势放在右腿的膝关节处,然后以双手吧主右腿的后侧,拉伸股二头肌,保持30秒换另外一边。
5、腘绳肌拉伸
坐姿,将右腿伸直,绷右脚使得脚尖朝上,从腰部底端慢慢的弯曲躯干,双手抱住右脚,以自己的腹部去贴近大腿前侧,感受被牵拉的感觉。保持30秒的时间,然后换另一边。
6、股四头肌拉伸
站姿,身体直立,以右手抓住右脚的脚踝部位,感受股四头肌被牵拉的感觉,保持30秒,然后换另外一边。
看具体拉伸部位。有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30~60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7~10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2~5次,组间间歇15~30秒。
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