有氧运动如何减肥 方法有哪些

2018-09-30 17:16:26   唐芩汶

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有氧运动虽然对脂肪的燃烧量较大,但是要掌握方法才有好效果。有氧运动如何减肥你知道吗?为了能帮助各位,三八女性网的小编整理了的相关资料,快看看吧!

有氧运动如何减肥

有氧运动减肥涉及到两个关键指标:心率和时间

心率是测定有氧运动效果和强度的指标。比如我们会说,有氧运动达到多少心率才能有效减肥?一般而言,MM们在做有氧运动时的心率保持在60~65%MHR即可,如果你盲目追求高心率值,不断增大运动强度,那将不利于健康。

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时间也是表示运动强度的一个指标。有氧运动前15分钟主要消耗的是身体的糖原,而脂肪的消耗在运动后15~20分钟才开始启动,所以单次做有氧运动应持续在30分钟以上为佳。

有氧运动的方法

各种有氧健身操:小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

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游泳:游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

单车:现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

跑步(快走):户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

跳绳:跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

有氧运动要先做吗

由于有氧运动一般耗时长,所以许多新手都认为有氧是最累的,要先做有氧,再做力量训练,否则会完不成。然而,科学的训练顺序应该是先力量后有氧,这样的减脂效果才最好,因为力量训练非常耗精力,只有保证精力充沛,才能进行高强度的训练。

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如果先做有氧,特别是时间长的有氧后,再去做力量训练,则不能高效的完成动作,因为这是已经没有很好的体力去动作了。而先力量训练,即使强度很高,对有氧的影响也不是很大,只要心肺能力和耐力够好,就能完成有氧训练。

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